Insomnia

Assalamuaikum Rekan OPS dimana saja berada, Terpesial postingan ini kami peruntukan bagi ops yg susah tidur karena tunjangan gak kunjung kluar, heheeeee

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk dan / atau tetap tertidur. Penderita insomnia memiliki satu atau lebih gejala berikut:

Sulit untuk tidur
Sering terbangun di malam hari dan sulit untuk tidur kembali
Bangun terlalu pagi
Merasa lelah setelah bangun tidur

Jenis-Jenis Insomnia

Ada dua jenis insomnia yaitu: insomnia primer dan insomnia sekunder.

Insomnia primer: berarti bahwa seseorang mengalami masalah tidur, yang tidak terkait dengan kondisi atau masalah kesehatan lain.
Insomnia sekunder: berarti bahwa seseorang mengalami masalah tidur karena masalah lain, seperti:
- Kondisi kesehatan, seperti: asma, depresi, arthritis, kanker, atau mulas,
- Sakit
- Obat-obatan atau zat yang digunakan, seperti: alkohol.

Insomnia Akut vs Insomnia Kronis

Berapa lama berlangsung dan seberapa sering terjadi insomnia bisa bervariasi. Insomnia dapat berlangsung dalam jangka pendek (insomnia akut) atau dapat juga bertahan lama (insomnia kronis). Insomnia juga dapat hilang dan muncul kembali. Insomnia akut dapat berlangsung selama satu malam sampai beberapa minggu. Sedangkan insomnia kronis berlangsung setidaknya tiga malam seminggu selama satu bulan atau lebih.

Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia akut antara lain:

Stres yang signifikan, seperti: kehilangan pekerjaan, adanya perubahan, kematian orang yang dicintai, perceraian, pindah rumah dan sebagainya.
Penyakit.
Ketidaknyamanan emosional atau fisik.
Faktor lingkungan seperti kebisingan, cahaya, atau suhu ekstrim (panas atau dingin) yang mengganggu tidur.
Beberapa obat-obatan dapat mengganggu tidur, seperti obat untuk mengobati flu, alergi, depresi, tekanan darah tinggi, dan asma.
Gangguan jadwal tidur normal, misalnya: jet lag atau peralihan dari shift pagi ke shift malam.

Sedangkan penyebab insomnia kronis antara lain:

Depresi dan / atau kecemasan.
Stres kronis.
Nyeri atau merasa tidak nyaman di malam hari.

Gejala-Gejala Insomnia

Gejala-gejala insomnia dapat mencakup:

Rasa kantuk di siang hari.
Secara umum merasa lelah.
Lekas marah.
Mengalami masalah dengan daya konsentrasi atau ingatan.

Mendiagnosis Insomnia

Jika Anda mengira diri Anda menderita insomnia, maka konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter akan melakukan evaluasi antara lain: pemeriksaan fisik, riwayat medis, dan riwayat tidur Anda. Anda mungkin diminta untuk membuat catatan harian tidur Anda selama satu atau dua minggu untuk mencatat pola tidur Anda dan apa yang Anda rasakan di siang hari. Dokter Anda mungkin juga menanyakan ke pasangan Anda mengenai kuantitas dan kualitas tidur Anda. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin dirujuk ke pusat tidur untuk tes khusus.

Mengobati Insomnia

Insomnia akut mungkin tidak perlu pengobatan. Sedangkan insomnia ringan sering kali dapat dicegah atau disembuhkan dengan melakukan kebiasaan tidur yang baik (lihat bagian kebiasaan tidur yang baik di bagian bawah).

Jika insomnia membuat Anda sulit beraktivitas di siang hari karena mengantuk dan lelah, maka dokter Anda mungkin meresepkan obat tidur untuk waktu yang terbatas. Obat-obatan yang bereaksi dengan cepat dapat membantu Anda menghindari dampak seperti mengantuk di esok hari.

Hindari penggunaan obat tidur generik karena obat tersebut mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan dan cenderung kehilangan efektivitasnya seiring berlalunya waktu.

Pengobatan yang dilakukan untuk insomnia kronis antara lain:

Mengobati kondisi atau masalah kesehatan yang menyebabkan insomnia.
Jika insomnia berlanjut, dokter mungkin menyarankan terapi perilaku. Pendekatan perilaku membantu Anda untuk mengubah perilaku yang dapat memperburuk insomnia serta mempelajari perilaku yang mendorong tidur.
Teknik-teknik seperti latihan relaksasi, terapi pembatasan tidur, dan rekondisi mungkin dapat berguna.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu mengatasi insomnia.

Cobalah untuk tidur pada jam yang sama setiap malam
Ini adalah salah satu cara yang paling efektif untuk mengatasi insomnia, karena tubuh manusia memang dirancang dengan jam biologis dan membutuhkan rutin tidur yang baik.
Cobalah untuk meningkatkan aktivitas Anda di siang hari
Dengan lebih aktif di siang hari, Anda akan lebih mudah untuk terlelap di malam hari. Tentu saja, untuk mengatasi insomnia, jenis aktifitas yang dibutuhkan adalah aktifitas fisik. Peredaran darah akan lebih lancar dan tubuh akan membutuhkan istrirahat.
Kurangi konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein, terutama menjelang malam
Banyak yang mengira minum teh hangat atau coklat panas menjelang tidur akan memudahkannya terlelap. Kenyataannya, Anda justru tidak akan dapat mengatasi insomnia dengan teh dan coklat karena kandungan kafeinnya. Hindari makan berlebihan di malam hari khususnya menjelang tidur.
Khususkan tempat tidur hanya untuk tidur
Sebisa mungkin, jangan bawa pekerjaan Anda ke tempat tidur, atau menonton televisi dari tempat tidur. Televisi dan komputer adalah salah satu faktor yang paling menyulitkan seseorang mengatasi insomnia.
Lakukan aktifitas santai sebelum tidur
Jika dalam waktu setengah jam sejak Anda merebahkan diri Anda belum juga terlelap, cobalah bangun dan lakukan aktifitas yang santai, seperti membaca buku, sampai Anda mengantuk.
Atur pernapasan agar lebih dalam dan panjang
Itu dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Banyak yang terbantu untuk mengatasi insomnia dengan cara ini.
Upayakanlah agar kondisi kamar Anda kondusif untuk tidur
Matikan lampu dan pastikan agar tidak ada suara-suara yang dapat mengganggu.
Jangan terlalu terobsesi dengan tidak bisa tidur
Banyak penelitian mengungkapkan bahwa orang yang terlalu khawatir soal tidak bisa tidur biasanya adalah yang paling kesulitan mengatasi insomnia. Ingatlah, meski insomnia adalah penyakit yang cukup serius, namun itu dapat diobati.

Kebiasaan Tidur yang Baik untuk Mengatasi Insomnia

Kebiasaan tidur yang baik, yang juga disebut tidur yang higiene, dapat membantu Anda memperoleh tidur malam yang baik dan mengatasi insomnia. Berikut ini beberapa tipsnya:

Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun tidur pada waktu yang sama juga setiap pagi.
Cobalah untuk tidak tidur siang karena tidur siang dapat membuat Anda kurang mengantuk di malam hari.
Hindari kafein, nikotin, dan alkohol di malam hari. Kafein dan nikotin bersifat stimulan dan dapat mencegah Anda untuk tertidur. Alkohol dapat menyebabkan terbangun di malam hari dan mengganggu kualitas tidur Anda.
Olahraga teratur. Namun perlu diketahui agar tidak berolahraga berdekatan dengan waktu tidur karena dapat menstimulir Anda sehingga sulit untuk tertidur. Para ahli menyarankan untuk tidak berolahraga, setidaknya tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur Anda.
Jangan makan makanan berat di malam hari. Lebih baik makan makanan ringan sebelum tidur karena dapat membantu Anda tertidur.
Buatlah kamar tidur Anda nyaman. Pastikan bahwa kamar tidur gelap, tenang, serta tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Jika cahaya menjadi masalah, coba gunakan masker tidur. Jika kebisingan menjadi masalah, coba gunakan penutup telinga, kipas angin, atau mesin yang menghasilkan “white noise” untuk menutupi suara bising.
Lakukan rutinitas yang membantu Anda bersantai sebelum tidur, seperti: mandi, membaca buku, atau mendengarkan musik.
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur.
Jika Anda tidak dapat tertidur dan tidak mengantuk, coba lakukan sesuatu yang tidak terlalu menstimulir Anda, seperti membaca, sampai Anda mengantuk.
Jika Anda terjaga karena mengkhawatirkan banyak hal, maka cobalah membuat daftar apa yang harus Anda lakukan sebelum tidur. Hal ini dapat membantu Anda untuk tidak berfokus pada kekhawatiran tersebut dimalam hari.

@Semoga_Bermanfaat